美国健康饮食指南每5年更新一次，“2015年—2020年版”于今年1月7日发布。

  《新指南》的观点，与以往比，有的是大翻转：民众可以放心地吃鸡蛋了；首次对糖分摄入给出了定量建议等。

  也有一如既往的观点，《新指南》建议：美国民众最好从以动物蛋白为主的饮食结构，转向基于植物型食品的饮食结构，多吃蔬菜、水果、坚果、全谷类和海鲜！对此，记者邀请南京专家进行点评和解读。

  采访专家：南京医科大学营养与食品卫生学系 副教授 莫宝庆

  本版采写：李兰陵

  不限制胆固醇的摄入量了

  《新指南》修改较大的一处，是删除了胆固醇摄入量的限制，这意味着不用担心多吃鸡蛋了。

  血液中胆固醇过高，是引起心脑血管疾病的危险因素，因此美国2010年版的《饮食指南》建议，一天胆固醇的摄取应低于300毫克，相当于两个小号鸡蛋。

  为何《新指南》不再针对胆固醇了？

  原因是，虽然胆固醇水平与心脑血管疾病的关系非常密切，但这只是“血液中的胆固醇水平”，而多项研究结果显示，人们食用的胆固醇数量，与血液中胆固醇水平，没有明显的直接关系。

  为何会如此呢？

  一则，我们在食用高胆固醇食物时，小肠只吸收其中少量的胆固醇。

  二则，膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响，因每个人的遗传和代谢状态不同，而存在较大的个体差异，部分人胆固醇摄入量高时，反而抑制自身胆固醇的合成。

  三则，当身体工作正常时，肝脏本身会不断地自行调节，从而阻止低密度脂蛋白及其所承载的胆固醇在血液里的积存。

  总之，对于大多数健康人来说，食物中胆固醇的摄入量，不直接反映血中胆固醇的水平。

  鸡蛋还能降胆固醇

  美国营养学家从鸡蛋中提取卵磷脂，让有心血管疾病的患者每天食用，3个月后，患者血清胆固醇含量显著下降;用以治疗动脉粥样硬化，也收到意外疗效。

  原因是，卵磷脂是一种很强的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，有利于脂类透过血管壁，为组织所利用，从而使血液中的胆固醇减少。

  因此，《新指南》列出的可以“多吃”的食物中，蛋类位在其列。

  当然，对于已患有高脂血症的人群，膳食中胆固醇的摄入量，可能会影响血中的胆固醇水平，在膳食中仍需要加以限制。

  肉蛋不吃会妨碍营养平衡

  瘦肉，在《新指南》中，也被列在可以“多吃”之列。

  为何会如此呢？

  《新指南》的主要精神，是选择食物要注意多样性，因为每类食物含有的营养成分，都有自身的特点，没有一种天然食物，能满足人体对营养素的全部需求(母乳对6个月的婴儿除外)。

  瘦肉，一般指猪、牛等家畜身上富含蛋白质的肉，这些肉中的蛋白质属于优质蛋白质，非常符合人体的营养需要。

  瘦肉中，还含丰富的矿物质,尤以含铁（红色瘦肉）、磷、钾、钠等较多。

  瘦肉，也是维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸PP的良好来源。瘦猪肉中的维生素B1含量相当高。

  如全素膳食，肉、蛋不吃，也会妨碍营养平衡。

  瘦肉吃多了也不健康

  《新指南》同时又明文建议：“青少年和成年男性应减少吃肉，进食更多蔬菜”。这又是为什么呢？

  原因是，以前的版本侧重于“按饮食成分，如食品类别与营养”来考虑健康饮食，而此版本则从“整体饮食健康习惯”来看待问题。

  美国政府的数据显示，14岁至70岁男性食用肉类、鸡蛋和家禽都超过了建议分量。

  从“整体饮食健康习惯”来说，已经吃得超标了，所以《新指南》建议“减少食用”。

  尽管《新指南》列出的可以“多吃”的健康食物，包括牛奶、酸奶、奶酪、海鲜、瘦肉、禽肉、蛋类、油等。但美国人日常饮食里，已经含有“超过两倍的人体所需的蛋白质”。

  因此，《新指南》建议：美国民众最好从“以动物蛋白为主的饮食结构，转向基于植物型食品的饮食结构！”

  要多吃全谷类和完整水果

  《新指南》建议：要多吃水果，尤其是“完整的水果”；多吃“零脂或低脂奶制品”；多吃谷物，至少一半是“全谷类”。

  为何要如此建议呢？

  和以往版本比，这一版更强调“营养素密度”，即，一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值。

  我们每日选择的食物要多样化，但在每一类中，又如何选择呢？选择“营养素密度”高的！

  如，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮，“营养素密度”就提高了。

  在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，选择加糖少的品种，"营养素密度"就高了。

  水果呢？果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富。

  草莓里本来含糖只有5%，如果把它熬成草莓果酱，加了60%的糖，热量一下子就变成将近10倍了，"营养素密度"就低了。

  什么叫做垃圾食品？就是让你长肥肉的能力强，而提升活力和修复身体的能力差，即“营养素密度”很低的食品！

  果奶之外添加糖的摄入要限量

  《新指南》首次对美国居民添加糖摄入量进行了限制，建议居民每天摄入添加糖不超过卡路里摄入总量的10%，但并未限制牛奶及水果中的天然糖类摄入。

  为何要如此呢？

  美国从1980年开始发布《饮食指南》以来，一直鼓励人们摄取较少的脂肪。这样，与50年前相比，美国人摄取的脂肪减少了25％，但碳水化合物的摄取却增加了（超过30％）。

  还导致人们多吃无脂肪但添加糖分的加工食品，现在美国人平均每天食用22-30茶匙的添加糖分，一半来自汽水、果汁和其他含糖饮料。     目前美国人平均每天从糖类中摄取的热量约为270卡路里，占每天摄入总热量的约13%。

  为了防肥胖等病，将能量的摄取控制在合适的范围内，《新指南》建议：居民每天摄入的添加糖，要不超过卡路里摄入总量的10%，即，一般成人每天最多只应摄取12茶匙的添加糖，相当于470毫升的汽水。

  少年儿童更要少吃盐

  总体上，《新指南》对健康饮食的建议可归纳为“多吃”与“少吃”两大类。

  “多吃”，除了上面说过的水果、谷物、奶、肉、蛋等外，排在第一位的是“各类蔬菜”，主要是深绿色、红色和橙色蔬菜、豆类、含淀粉及其他成分的蔬菜。

  “少吃”，除了“人工添加糖”外，还有“每人每天摄入的热量，饱和脂肪酸的比重不应超过10%”。

  再就是“每人每天盐分的摄取量不应超过2.3克，其中14岁以下儿童更应少吃。”

  为何少年儿童更应少吃盐？

  因为科学家发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量就越多，钙的吸收也就越差。而少年儿童，正是骨骼发育的关键期！