王大妈步入中年后，为锻炼身体，开始尝试各种运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛，上下楼梯的时候更加明显。经医生检查发现，她患了膝关节骨关节炎。许多人对如何锻炼膝关节还存在一些认识上的误区，应该加强科普教育，让朋友们学会科学的保护膝关节。

    了解膝关节

    人体的关节中最复杂的莫过于膝关节了，膝关节担负着我们人体运动的重要功能。我们的膝盖骨就是膝关节的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的胫骨，这三块骨头就是构成膝关节的全部骨骼了。

    膝关节承受了人体的绝大部分重量，在上楼或者上山的过程中，膝关节承受的重量是正常人的3～6倍。如果进行跳跃或者从高处跳下，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。可以看出，膝关节背负的“担子”很重，加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。

    膝盖的三大天敌

    自然状况下，膝关节有三大天敌容易导致伤病的出现：

    1.年龄：早在青年时期，关节软骨就开始退化，骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得容易剥落；半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。

    2.生理构造：罗圈腿、平足、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道在运动中从脚足到臀是一个整体，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。

    3.肌肉状况：运动爱好者某些错误动作或姿势可能会导致肌肉力量的不协调，或者某些人天生就存在肌肉力量的薄弱环节。强有力的肌肉是膝关节的保护者，但是如果某些肌肉过强，或者某些肌肉太弱，会使膝关节失去保护，甚至会导致伤病的出现。

    ■ 提醒

    膝关节病变 要减少这几种运动

    ■爬山、爬楼梯：登台阶，如爬山或爬楼梯，虽是一种很好的锻炼方式，但是对于有膝关节病变的人是有损害的。因为，登台阶主要是下肢的运动，正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的1/2，而在登台阶时则须承担体重的3～4倍，这会加剧膝关节的负担和损伤。同时在登台阶时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。建议：有膝关节病变的朋友应尽量少登台阶，尤其要避免携带重物上下。

    ■太极拳：打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会经常受到磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。建议：有膝关节病变的朋友打太极拳也要结合个人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。

    6种可以有效保护膝盖的运动

    一旦出现膝盖疼痛症状，该怎么补救呢？症状不严重者，短期内多休息就可恢复。持续疼痛者可以通过吃药、打针或贴药膏消炎，或是通过热疗、电疗、水疗各种物理疗法进行治疗。被动的治疗不如主动的保护，通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况，加强对膝关节的保护。接下来让我们来做一些可以保护膝盖的运动吧！

    1 下肢力量训练方法

    骑脚踏车

    骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及大腿后群肌更结实，使肌肉耐力增加，是保护膝关节的好运动。而且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。建议每天骑车至少20分钟，每周3-5天。

    腿部伸展运动

    坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢地放下（如图所示）。然后换左腿练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。

    弓步练习

    自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手插腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直（如图所示）。保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。

    该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

    ■小贴士：进行下肢力量训练可有效保护膝关节

    运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整体，肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环，保护关节防止关节受损。对于膝关节，股四头肌锻炼可以改善内侧半月板的营养供应，保护膝关节前部，股四头肌强大后可以明显改善下楼时的髌骨（膝盖骨）前疼痛；大腿后群肌肉的锻炼可以有效增强膝关节韧带的作用，防止膝关节扭伤。如今很多中年人甚至年轻人深受膝关节骨关节病、关节疼痛的折磨，有些没有相关疾病的人在运动时也会感觉膝关节不适。本文提醒，要保护膝关节的健康，免受骨关节病的折磨，要注意加强下肢肌肉力量训练。

    2 下肢拉伸运动

    拉伸大腿后面肌肉

    大腿后面肌肉柔韧性好，可以很好地保护膝关节。坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈（如图所示），直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。

    拉伸小腿后面肌肉

    每天拉伸小腿后面的肌肉，可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾（如图所示），直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10-15秒，换右侧。每次拉伸两次。

    拉伸大腿外侧

    面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸。然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感（如图所示），保持10-15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。

    ■小贴士：拉伸下肢肌肉可防止膝关节老化

    从清晨早起到工作、晚上睡觉，身体的运动几乎都是遵循着同一个模式在进行着。对于膝关节，每天都是重复着屈曲和伸展。因此让我们每天都要使用的下肢的肌肉受到了极大的局限。正因如此，往往容易产生下肢肌肉自身不断萎缩的状态。肌肉是附着于骨骼上的，因此肌肉的萎缩会对膝关节活动带来极大的影响，这也正是导致“膝关节痛”的一大病因。通过下肢肌肉的拉伸可以促进膝关节周围的血液循环，避免运动过程中带来的淤血沉积；放松肌肉和韧带，促进经脉的畅通，同时在拉伸的过程中我们要用力，而且是持续地长时间发力，也就是变相的长时间的力量训练，所以既是有氧锻炼，也是力量练习。